Exercícios aeróbicos são atividades de intensidade variada que envolvem o aumento dos batimentos cardíacos, promovendo a oxigenação dos músculos. Entre os mais conhecidos deles estão a corrida, a natação e a dança.

Em geral, atividades que podem ser realizadas por longos períodos sem que haja uma fadiga excessiva podem ser classificadas como aeróbicas. É importante, no entanto, que elas promovam a queima calórica. Vejamos, a seguir, algumas opções!

1. Pular corda

Essa velha brincadeira de criança é um ótimo exercício físico para adultos — afinal, ela ajuda a perder peso e favorece a evolução rápida do desempenho físico, além de ser uma atividade simples e muito divertida. E você ainda pode criar movimentos variados, como pular enquanto anda, girar a corda, saltar em uma perna só, entre outros. 

Para quem está no nível iniciante, o ideal é pular corda com intervalos reduzidos de tempo. Então, ao identificar que o seu desempenho está melhor, é hora de aumentar o ritmo. Você ainda pode adaptar os movimentos por séries com intervalos de descanso; o objetivo disso é se recuperar e reiniciar de forma revigorada.

2. Polichinelos

Polichinelos são um dos melhores exercícios aeróbicos para fazer em casa. Eles exigem certa coordenação motora e envolvem movimentos dos membros inferiores e superiores. Vale dizer, contudo, que pessoas com sobrepeso ou problemas articulares devem ter cuidado redobrado ao executar essa atividade — em alguns casos, pode ser necessário evitá-la.

Tente executar os movimentos em séries e mantenha um ritmo constante. É importante ter cuidado com os joelhos, pois o esforço excessivo pode afetar o local. Lembre-se de que o seu corpo está em fase de adaptação ao exercício físico, e que esse trabalho vai além de queimar gorduras, pois também envolve criar uma resistência melhor na sua rotina diária.

3. Agachamento com halteres

Apesar de ser um exercício muito prático de ser executado, o agachamento não é indicado para quem tem problemas nos joelhos e nas pernas. É importante consultar um profissional antes de escolher esse exercício.

O agachamento é ótimo para definir os músculos das pernas e dos glúteos. Ele deve ser feito com as pernas afastadas na largura dos ombros e os joelhos não podem ultrapassar o ângulo de 90º para não provocar sobrecarga nas articulações.

Você pode fazer esse exercício sem equipamento, posicionando os braços na frente do corpo, ou com halteres. 

4. Cooper parado

O cooper parado — também conhecido como corrida estacionária — faz o ritmo cardíaco subir bem rápido, por isso, é uma ótima opção para perder peso e ganhar resistência física. No entanto, aqui também é necessário ficar atento aos seus limites.

Esse exercício ajuda ainda na coordenação motora, pois exige que o praticante faça a corrida com movimentos de pernas e braços sincronizados. Até por isso, é uma boa opção para aprimorar a corrida normal.

Inicie o cooper parado com movimentos de intensidade baixa, para que seu corpo consiga se acostumar. Depois, faça cerca de 30 segundos de movimentos intensos, diminuindo para marcha média. Intercale a intensidade média e alta pelo tempo que aguentar. Para isso, é importante conhecer os próprios limites do seu corpo e nunca interromper o movimento bruscamente.

5. Exercícios de escada

Se você mora em condomínio ou casa de mais de um andar, pode facilmente eliminar calorias e movimentar o seu corpo ao subir e descer escadas. Essa prática é um excelente exercício aeróbico e pode fortalecer e tonificar os membros inferiores, além de contribuir para uma melhor agilidade em corridas e caminhadas.

Uma dica interessante: ao subir os degraus, tente variar o seu ritmo. Outra dica é pular um degrau, para que o exercício fique ainda mais intenso.

6. Dança

Dançar é uma atividade simples, mas que promove estímulos diferentes em todo o corpo. Além disso, o seu grande diferencial é que existem muitos ritmos para dançar — basta escolher aquele com que você mais se identifica!

Esse exercício é divertido, ajuda a desenvolver coordenação motora e aumenta a autoestima. Como qualquer outra atividade, no entanto, exige comprometimento e rotina. Uma dica é buscar vídeos de profissionais sérios e reconhecidos na internet. Dessa forma, você realizará os passos com segurança, evitando lesões e problemas musculares.

7. Burpee

O burpee é um exercício para fazer em casa mais avançado, com alta intensidade e que trabalha tanto a parte muscular quanto a aeróbica, em conjunto. Por conta disso, tem uma alta taxa de queima de calorias e trabalha a musculatura do corpo todo.

Os movimentos começam com um agachamento, seguido de um rápido gesto de colocar as mãos no chão e passar os pés para trás, parando em posição de flexão. Após fazer a flexão, coloque as pernas novamente na posição de agachamento e eleve o tronco, finalizando com um salto, com as mãos estendidas para o alto.

O objetivo aqui é que esses movimentos sejam realizados em sequência, sem parar entre a realização de uma série para realizar outra. Uma dica é executá-los cinco vezes seguidas, e ir progredindo. Tente fazer oito séries com cinco repetições.