Para iniciar uma rotina de atividades, basta separar 15 a 20 minutos do seu dia e estabelecer uma série de exercícios que contemple o corpo todo: braços, pernas e tronco. Sugerimos que você inicie as atividades fazendo apenas 1 sequência de repetições da primeira vez. Vá aumentando o número progressivamente nos dias seguintes, acrescentando 1 ou 2 repetições a cada exercício.
CONFIRA OS EXERCICIOS QUE SEPARAMOS PARA VOCÊ:
1. PRANCHA ISOMÉTRICA
Deite-se de bruços no chão, numa superfície plana. Levante o corpo apoiando-se sobre as pontas dos pés e os antebraços (mantendo-os paralelos, à frente da cabeça). Todo o corpo deve permanecer suspenso, formando uma espécie de triângulo retângulo.
Para que serve:
Um dos exercícios mais potentes para se fazer usando somente o corpo, a prancha fortalece várias musculaturas, já que mobiliza a área de trás das pernas, os glúteos, o entorno da coluna vertebral e, claro, o abdômen. Ela ajuda muito a evitar dores na lombar e na coluna.
Quantas séries:
Você pode começar com três séries de 20 segundos por dia. A cada mês, a medida que a musculatura se fortalecer, pode aumentar 10 segundos por série. Adeptos do exercício chegam a fazer sequências de 90 a 120 segundos.
No que prestar atenção:
É preciso manter o alinhamento do quadril com o corpo. Cuidado para ele não ficar “para baixo”, formando um “U”. E só faça a ponte em superfícies planas, para não causar qualquer problema na coluna.
2. AGACHAMENTO NA CADEIRA
Com uma cadeira, faça movimentos de sentar e levantar em sequências de 10 a 12 vezes por série. Tente fazer com que o movimento de assentar não seja muito rápido, fortalecendo a musculatura trabalhada.
Para que serve:
O agachamento auxilia a tonificar as penas e a musculatura do bumbum (outra vez um exercício bom para os glúteos!).
Quantas séries:
A partir do segundo dia de atividades, você pode fazer entre 3 e 4 séries, sempre respeitando os limites do seu corpo.
No que prestar atenção:
Mantenha os pés alinhados, com as pernas abertas, sem ultrapassar a linha do quadril. Ao descer o corpo, contraia o abdômen e não permaneça sentado no banco (volte a subir logo que chegar).
3. AGACHAMENTO NA PAREDE (ISOMÉTRICO)
O agachamento isométrico é bem simples. Basta sentar-se “no vazio”, apoiando as costas na parede e buscando manter os joelhos flexionados em um ângulo de 90º, como se realmente estivesse sentado numa cadeira.
Para que serve:
O agachamento fortalece a musculatura das pernas, ajuda no alinhamento da coluna, aumentando a sua produtividade nas atividades cotidianas.
Quantas séries:
Você pode fazer entre 3 e 4 séries, cada uma com 20 a 40 segundos de duração;
No que prestar atenção:
Mantenha toda a linha da coluna, incluindo o pescoço, alinhada com a parede. Deixe os pés e as pernas na linha do quadril.